Ćwiczenia oddechowe

Pracownia Muzyczna Jadwigi Macewicz

 

Ćwiczenia oddechowe

ĆWICZENIE 1 – Rozpoznanie własnego rytmu oddychania.
Przyjmij pozycję leżącą. Zamknij oczy i przez kilka minut wsłuchuj się w rytm twojego
oddechu. Nie kieruj nim, staraj się oddychać swobodnie, naturalnie. Zauważ jak zmienia się jego rytm im bardziej się rozluźniasz i im dłużej tak spokojnie oddychasz. Wczuj się w ten naturalny
rytm własnego oddychania. Może się on różnić od tego, który do tej poty był ci znany.

ĆWICZENIE 2 – Rozpoznanie sposobu oddychania.
Przyjmij pozycję leżącą. Możesz zamknąć oczy. Jedną rękę połóż na klatce piersiowej,
drugą na brzuchu- tak, aby środkiem dłoni dotykać pępka. Oddychaj przez kilka minut
swobodnie i obserwuj ruchy klatki piersiowej i brzucha. Zauważ w jaki sposób oddychasz- czy
większy udział mają ruchy klatki piersiowej czy brzucha.

ĆWICZENIE 3 – Oddychanie naprzemienne.
Przyjmij pozycję siedzącą. Prawą dłoń przyłóż do nosa w taki sposób, że palce środkowy i
wskazujący opierają się o nasadę nosa, kciuk o prawe, a palec serdeczny o lewe nozdrze.
Zamknij palcem prawe nozdrze. Przez lewe nozdrze wykonaj wydech, a następnie wdech.
Otwórz prawe nozdrze zamykając jednocześnie lewe; wykonaj najpierw wydech przez prawe
nozdrze, potem wdech. Zamknij prawe nozdrze i otwórz lewe. Wykonaj wydech przez lewe
nozdrze. Takie jeden pełny cykl powtarzaj 10- 15 razy. Ćwiczenie doskonale pomaga udrożnić nos

ĆWICZENIE 4 – Oddychanie oczyszczające.
Przyjmij swobodną pozycję stojącą lub siedzącą. Wykonując wdech wydaj dźwięk jak
podczas chrapania. Wydychaj jak brzęcząca pszczoła ( bzzzz…. ). Powtórz 5-10 razy. Ćwiczenie pomaga oczyścić gardło.

ĆWICZENIE 5 Rozluźnienie z oddechem.
Przyjmij pozycję stojącą, leżącą lub siedzącą. Wykonaj normalny wdech i zaraz po nim
napnij całe ciało. Utrzymaj to napięcie przez chwile, po czym wykonaj wydech rozluźniając
ciało. Powtórz 5-8razy.

ĆWICZENIE 6 – Oddychanie pełne.
Usiądź po turecku. Dłonie oprzyj o kolana. Oddychaj przez nos spokojnie, powoli, starając
się wydłużyć wdech – licz w myślach 1,2,3,4 . Zatrzymaj się na wdechu licząc w myślach 1,2.
Następnie wykonaj wydech licząc 1,2,3,4,5,6 i zakończ cykl pełnego oddechu zatrzymaniem na wydechu licząc w myślach 1,2. Oddychaj w ten sposób przez ok. 5 minut. Z czasem staraj się
wydłużać fazę wydechu.

ĆWICZENIE 7 – Oddychanie przeponowe.
Przyjmij pozycję leżącą. Jedną rękę połóż na klatce piersiowej, drugą na brzuchu- tak, aby
środkiem dłoni dotykać pępka. Oddychaj chwilę swobodnie zgodnie z własnym rytmem. i
obserwuj ruchy klatki piersiowej i brzucha. Następnie staraj się oddychać w taki sposób, aby
podczas wdechu nie odczuwać ruchów klatki piersiowej tylko sam ruch brzucha, ale nie
wypychaj go. Odczuj jak powietrze wynosi twoją dłoń leżącą na brzuchu ku górze w czasie
wdechu i jak w czasie wydechu opada ona z brzuchem w kierunku podłoża. Ćwiczenie wykonuj
4-5 razy, powtarzając je w ciągu dnia, zupełnie na luzie, bez napinania mięśni. Ćwicz najpierw w
pozycji leżącej, aż nauczysz się oddychać bez angażowania górnej części klatki piersiowej.
Potem możesz przejść do pozycji stojącej. Ćwiczenie wykonuj jednak przed lustrem, by
obserwować, czy nie unosisz ramion w czasie wdechu.

 

Rozmiar czcionki
Kontrast